القهوة والكورتيزول: سمعة الكافيين أسوأ بكثير مما يستحق

بقلم تينا شاغوري، اختصاصية تغذية علاجية · 5 دقائق قراءة · 2026-11-02

الكافيين مركّب مفيد فعلاً. والمشكلة في الغالب تتعلق بتوقيت شربه وكميته، وليس بشربه من الأساس.

سمعة الكافيين أسوأ بكثير مما يستحق. إنه مركّب صحي فعلاً، ويدعم الأداء في التمارين، ولا يوجد سبب يدفع معظم النساء إلى التخلي عنه. والعلاقة بين القهوة والكورتيزول تتوقف في الحقيقة على أمرين.

المشكلة تأتي من الكمية والتوقيت.

مشكلة الصباح: القهوة على الريق والكورتيزول

إليكِ الخطأ الأكثر شيوعاً: القهوة أول شيء في الصباح، على معدة فارغة، قبل أي شيء آخر.

يكون هرمون الكورتيزول (Cortisol) في أعلى مستوياته بشكل طبيعي خلال الساعة الأولى تقريباً بعد الاستيقاظ. هذا مقصود، وهو ما يمنحكِ الطاقة لتبدئي يومكِ. لكن إضافة الكافيين فوق هذه الذروة، من دون طعام يخفف أثره، ترفع الكورتيزول أكثر مما يلزم.

وبالنسبة لامرأة متوترة أصلاً، ونومها سيئ أصلاً، وجهازها العصبي مضطرب أصلاً، فهذه ليست بداية مفيدة لليوم.

ماذا تفعلين بدلاً من ذلك

تناولي شيئاً معها أو قبلها. حليب جوز الهند في القهوة، أو فطور صغير قبلها، يكفي لتخفيف الأثر.

والأفضل من ذلك: تناولي البروتين خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ، ثم اشربي القهوة. هذه أكثر عادة صباحية فائدة في كل الأحوال، وهي تحل مشكلة توقيت الكافيين في الوقت نفسه.

مشكلة المساء: الكافيين والنوم

للكافيين عمر نصف (Half Life) طويل، أي أن الجسم يحتاج إلى وقت طويل ليتخلص من نصف كميته. فالقهوة التي تشربينها في الرابعة عصراً تبقى موجودة بكمية مؤثرة عند موعد النوم، حتى لو نمتِ من دون صعوبة.

وهنا يخطئ كثيرون في التقدير. قدرتكِ على النوم بعد كافيين متأخر لا تعني أنه لم يؤثر في نومكِ. فهو يؤثر في بنية النوم، وخصوصاً النوم العميق، وهو المرحلة التي يحدث فيها الإصلاح الهرموني.

إذا كان نومكِ سيئاً، فتقديم موعد آخر فنجان قهوة من أسهل التجارب المتاحة لكِ.

غفوة الكافيين

هناك تقنية حقيقية لم يسمع بها معظم الناس.

اشربي القهوة، ثم نامي فوراً لمدة من 15 إلى 20 دقيقة. يحتاج الكافيين إلى هذا الوقت تقريباً ليبدأ مفعوله، فتستيقظين في اللحظة التي يصل فيها، وتحصلين على فائدة الراحة وفائدة المنبّه معاً.

إذا استخدمتِها من حين لآخر، فهي أكثر فعالية بكثير من كل واحد منهما وحده.

القهوة أم الماتشا؟

عندما يطلب مني الناس الاختيار، أقول عادةً الماتشا (Matcha)، لسبب محدد: فهي لا تسبب القدر نفسه من التنبيه عند الأشخاص الحساسين للكافيين.

المركّبات الموجودة في الماتشا تعدّل الأثر، فتعطي منحنى أكثر ثباتاً بدلاً من ارتفاع حاد يليه هبوط. وبالنسبة لامرأة جهازها العصبي في حالة تنبيه زائد أصلاً، فهذا هو الخيار الأفضل.

ما الكمية الزائدة من الكافيين؟

لا يوجد رقم واحد، لأن الحساسية للكافيين تختلف كثيراً من امرأة إلى أخرى، وهي وراثية جزئياً.

العلامات العملية التي تدل على أنكِ تجاوزتِ حدّكِ الخاص:

• لا تستطيعين أن تبدئي صباحكِ من دونه
• نومكِ سيئ ولم تختبري بعد هل للكافيين دور في ذلك
• تشعرين بالتوتر أو القلق أو تلاحظين تسارع ضربات قلبكِ
• تستخدمينه بديلاً عن الطعام، وهذا شائع جداً ويأتي بنتيجة عكسية تماماً

القهوة والكورتيزول في الصورة الكاملة: السياق الأهم

الكافيين ليس هو ما يُفسد هرموناتكِ.

إذا كنتِ لا تنامين جيداً، ولا تأكلين ما يكفي، ولا تشربين ما يكفي من الماء، وتعيشين تحت ضغط مستمر، فالقهوة عامل ثانوي. وإيقافها مع إبقاء كل ذلك على حاله لن يغيّر إلا القليل.

احتفظي بقهوتكِ. اختاري توقيتها بشكل أفضل. كُلي أولاً. ولا تستخدميها لتغطية مشكلة نوم تحتاج إلى حل.

هذا المقال للتثقيف الغذائي، وليس نصيحة طبية.

---

تينا شاغوري اختصاصية تغذية علاجية مرخّصة، متخصصة في صحة المرأة الهرمونية، ومؤسِّسة برنامج Hormone Reset Method™ لإعادة التوازن الهرموني. اعرفي المزيد وابدئي من هنا.

أسئلة شائعة

هل القهوة ترفع الكورتيزول؟

الكورتيزول مرتفع بشكل طبيعي في الساعة الأولى بعد الاستيقاظ، وشرب القهوة على معدة فارغة في هذا الوقت يرفعه أكثر مما يلزم. تناول البروتين أو فطور صغير قبلها يخفف هذا الأثر.

ما أفضل وقت لشرب القهوة؟

بعد أن تتناولي البروتين خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ، وبعيداً عن المساء. فالقهوة التي تشربينها في الرابعة عصراً تبقى في جسمكِ بكمية مؤثرة عند موعد النوم.

هل شرب القهوة على الريق مضر؟

هو الخطأ الأكثر شيوعاً، لأنه يضيف الكافيين فوق ذروة الكورتيزول الطبيعية من دون طعام يخفف أثره. وإذا كنتِ متوترة أو نومكِ سيئ، فهذه ليست بداية مفيدة لليوم.

أيهما أفضل للهرمونات، القهوة أم الماتشا؟

أميل إلى الماتشا عند النساء الحساسات للكافيين أو اللواتي يعانين من تنبيه زائد في الجهاز العصبي، لأن مركّباتها تعطي أثراً أكثر ثباتاً من دون ارتفاع حاد يليه هبوط.

اقرئي أيضاً

• محور التوتر في الجسم: لماذا التوتر حالة جسدية وليس مزاجاً
• هرموناتكِ تُصلَح في الليل، ولهذا يأتي النوم أولاً
• لماذا أشعر بالتعب طوال الوقت؟