هل اللحوم الحمراء مضرة؟ لننهِ هذا الجدل كما يجب

بقلم تينا شاغوري، اختصاصية تغذية علاجية · 6 دقائق قراءة · 2026-10-12

الجدل حول اللحوم الحمراء يخلط بين ثلاثة أطعمة مختلفة تماماً. افصلي بينها وستتضح الصورة.

هل اللحوم الحمراء مضرة؟ دعيني أنهي هذا الجدل، لأن هناك الكثير من الكلام غير الدقيق على الإنترنت، ومعظمه يأتي من الخلط بين ثلاثة أشياء مختلفة تمامًا.

هناك اللحوم المصنعة (Processed Meat). وهناك اللحوم المتفحمة أو المشوية على نار عالية جدًا. وهناك اللحوم الحمراء الطازجة. هذه ليست الطعام نفسه، ولا تحمل الخطر نفسه.

1. اللحوم المصنعة

النقانق واللحوم الباردة المعلبة والمرتديلا والمنتجات المشابهة لها ترتبط ارتباطًا مباشرًا بزيادة خطر الإصابة بالسرطان.

والسبب هو مادة النتريت (Nitrites) المستخدمة لحفظها. النتريت هو ما يسمح للمنتج بالبقاء في ثلاجتكِ عشرة أيام أو عشرين يومًا من دون أن يتغير، محتفظًا بذلك اللون الوردي.

يمكن أن تتحول هذه المركبات إلى مواد تسمى النيتروزامينات (Nitrosamines)، وهي مرتبطة بشكل خاص بسرطانات القولون والأمعاء.

هذه هي الفئة التي تملك الأدلة الأوضح، وهي الفئة التي أنصح فعلًا بتجنبها بكل أشكالها.

2. اللحوم المتفحمة والمطهوة أكثر من اللازم

الحرارة العالية تنتج مجموعتين من المركبات: الأمينات الحلقية غير المتجانسة (Heterocyclic Amines) والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (Polycyclic Aromatic Hydrocarbons).

لا داعي لأن تحفظي الأسماء. المهم أن هذه المركبات تزيد الإجهاد التأكسدي (Oxidative Stress) في الجسم، وهو ما يضرّ الخلايا.

المشكلة هنا في طريقة الطهي، وليست في اللحم نفسه.

3. اللحوم الحمراء الطازجة

مغذية فعلًا. تحتوي على بروتين كامل، أي مزيج من الأحماض الأمينية لن تجديه بسهولة في مصادر أخرى، وعلى حديد سهل الامتصاص، وعلى فيتامين B12 والزنك.

وبالنسبة للنساء تحديدًا، مسألة الحديد مهمة. الحديد الهيمي (Heme Iron) الموجود في اللحوم الحمراء يُمتص أفضل بكثير من الحديد الموجود في المصادر النباتية، ونقص الحديد من أكثر ما أراه شيوعًا لدى النساء اللواتي أعمل معهن.

أي اللحوم الحمراء أفضل؟ النوع والقطعة يصنعان الفرق

لحم البقر المغذّى على العشب أغنى بأوميغا 3 وتوازن الدهون فيه أفضل. أما لحم البقر المغذّى على الحبوب فأعلى في أوميغا 6 وقد يكون أكثر تحفيزًا للالتهاب، لأن التوازن بين أوميغا 3 وأوميغا 6 في الجسم أساسي في السيطرة على الالتهاب.

لحم الضأن والماعز أقل دهونًا بشكل عام، وتربيتهما أقل كثافة وأقرب إلى الطبيعة، وهما أفضل من ناحية الالتهاب.

وفي لحم البقر نفسه، القطعة تغيّر الكثير. الفيليه ولحم الكفل أقل دهونًا ونسبة البروتين فيهما أعلى. أما الريب آي فأعلى بكثير في الدهون، والمسألة هنا ليست مسألة سعرات حرارية في الأساس. الدهون هي المكان الذي تتراكم فيه الهرمونات في جسم الحيوان.

طريقة الطهي تغيّر الخطر

هذا هو الجزء الذي لا يعرفه معظم الناس.

تبّلي اللحم ونقّعيه قبل الطهي. الليمون والخل والبهارات. التتبيل يقلل تكوّن الأمينات الحلقية غير المتجانسة ويوفر حماية مضادة للأكسدة، خصوصًا للحم المشوي على الفحم.

الحرارة المنخفضة أفضل، دائمًا.

إذا كنتِ تستخدمين القلاية الهوائية، فأبقي الحرارة تحت 170 درجة، ولا تضعي الطعام مباشرة على السطح الساخن من دون ورق خَبز غير مبيّض.

الخلاصة: هل اللحوم الحمراء مضرة؟

اختاري اللحوم غير المصنعة. نوّعي بين لحم البقر المغذّى على العشب ولحم الضأن والماعز. اختاري قطعًا غير مليئة بالدهون. تبّلي اللحم قبل الطهي. وتجنبي حرقه.

السؤال ليس هل اللحوم الحمراء جيدة أم سيئة. اللحوم الحمراء ممتازة. السؤال هو كم تأكلين منها، وأي نوع تختارين، وفي أي سياق.

هذا المقال للتثقيف الغذائي، ولا يُغني عن الاستشارة الطبية.

---

تينا شاغوري اختصاصية تغذية علاجية مرخّصة، متخصصة في صحة المرأة الهرمونية والالتهابات، ومؤسِّسة برنامج Hormone Reset Method™ لإعادة التوازن الهرموني. اعرفي المزيد وابدئي من هنا.

أسئلة شائعة

هل اللحوم الحمراء تسبب السرطان؟

الأدلة الأوضح تخص اللحوم المصنعة، مثل النقانق والمرتديلا، بسبب النتريت الذي قد يتحول إلى نيتروزامينات مرتبطة بسرطانات القولون والأمعاء. اللحم الطازج طعام مختلف، أما التفحّم فيرتبط بطريقة الطهي وليس باللحم نفسه.

ما هي أفضل أنواع اللحوم الحمراء؟

اللحوم الطازجة غير المصنعة، مع التنويع بين لحم البقر المغذّى على العشب ولحم الضأن والماعز، واختيار قطع أقل دهونًا مثل الفيليه ولحم الكفل.

كيف أطبخ اللحم الأحمر بطريقة صحية؟

تبّليه قبل الطهي بالليمون أو الخل والبهارات، واطهيه على حرارة منخفضة، وتجنبي حرقه. وفي القلاية الهوائية أبقي الحرارة تحت 170 درجة واستخدمي ورق خَبز غير مبيّض.

هل اللحوم الحمراء مفيدة لنقص الحديد؟

الحديد الهيمي في اللحوم الحمراء يُمتص أفضل بكثير من الحديد النباتي، لذلك هي مصدر غذائي مهم للنساء. لكن نقص الحديد يحتاج إلى تحليل ومتابعة، فراجعي طبيبكِ إذا كانت نتائجكِ منخفضة.

اقرئي أيضًا

• نقص الحديد الذي لا يتحسّن يخبركِ بشيء
• المسألة ليست في زيادة أوميغا 3، بل في النسبة
• البروتين أساس التوازن الهرموني، وهذه الكمية التي تحتاجينها