أوميغا 3 وأوميغا 6: التوازن بينهما أهم من الكمية

بقلم تينا شاغوري، اختصاصية تغذية علاجية · 5 دقائق قراءة · 2026-11-09

معظمنا لا يعاني نقصًا في الدهون، لكنه يأكلها بنسب خاطئة. والنسبة بين أوميغا 3 وأوميغا 6 هي ما يتحكم بالالتهاب في جسمكِ.

عادةً ما يُطرح الحديث عن أوميغا 3 على أنه نقص يُصحَّح بكبسولة. لكن الطريقة الأكثر فائدة للتفكير فيه هي النسبة.

فالتوازن بين أوميغا 3 وأوميغا 6 في جسمكِ عامل أساسي في السيطرة على الالتهاب (Inflammation).

ما دور أوميغا 3 وأوميغا 6 في جسمكِ؟

كلاهما من الدهون الأساسية، أي أن جسمكِ لا يستطيع تصنيعهما، ولا بد أن تحصلي عليهما من الطعام.

بشكل عام، تتحول دهون أوميغا 6 إلى مركبات تحفّز الالتهاب، بينما تتحول دهون أوميغا 3 إلى مركبات تساعد على تهدئته وإنهائه.

وهذا ليس تقسيمًا إلى دهون جيدة وأخرى سيئة. أنتِ تحتاجين إلى الاثنين. فالالتهاب عملية ضرورية، وإطفاؤه في الوقت المناسب ضروري بالقدر نفسه. المشكلة تبدأ عندما تميل النسبة بشدة إلى جهة واحدة، فلا يعود الجانب المهدّئ قادرًا على المواكبة.

من أين يأتي الخلل في النسبة؟

أزاحت الأنظمة الغذائية الحديثة النسبة بقوة نحو أوميغا 6، ومن عدة اتجاهات في الوقت نفسه:

زيوت البذور والزيوت النباتية المكررة، وهي موجودة في معظم الأطعمة المصنّعة وأطعمة المطاعم تقريبًا.

الأطعمة المقلية. الزيوت المستخدمة في القلي تتغير كيميائيًا، فتصبح محفّزة للالتهاب ومسرطنة أيضًا. وهذا من أوضح البنود في أي قائمة مضادة للالتهاب.

اللحوم من حيوانات مُعلوفة بالحبوب. لحم البقر الذي يُربّى على الحبوب يحتوي على نسبة أعلى من أوميغا 6، وقد يكون أكثر تحفيزًا للالتهاب. أما لحم البقر الذي يتغذى على العشب فهو أغنى بأوميغا 3، وتوازن الدهون فيه أفضل. ولحم الضأن والماعز أقل دهنًا عمومًا وأفضل من هذه الناحية.

قلة تناول الأسماك الدهنية.

كيف تصححين التوازن بين أوميغا 3 وأوميغا 6؟

خففي أوميغا 6 من المصادر الخاطئة

من هنا يأتي معظم التحسن، ومع ذلك يحظى هذا الجانب باهتمام أقل بكثير من المكملات.

استخدمي زيت الزيتون البكر الممتاز، واستخدميه بسخاء. فزيت الزيتون دواء حقيقي مضاد للالتهاب، ويستحق أن تتناوليه بكميات حقيقية ومن دون أي شعور بالذنب.

وابتعدي عن الأطعمة المقلية والزيوت المكررة قدر ما تستطيعين بشكل معقول.

زيدي مصادر أوميغا 3

الأسماك الدهنية. السردين ممتاز وأختاره كثيرًا، لأنه يحتوي على كمية أكبر من فيتامين د، ويسهل الحصول عليه أكثر من السلمون. والسلمون والماكريل والأنشوفة كلها خيارات جيدة.

البذور، وخصوصًا بذور الكتان المطحونة، والجوز.

اللحوم من حيوانات تتغذى على العشب، عندما تكون متوفرة.

ماذا عن مكملات أوميغا 3؟

يكتسب حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) تحديدًا أهمية كبيرة جدًا قبل الحمل وخلاله. فقد وجدت دراسات ارتباطًا بين مستواه عند الأم ونتائج النمو الإدراكي عند الطفل، وهذا يضعه إلى جانب اليود ضمن العناصر الغذائية التي يجب ضبطها فعلًا بدل الاكتفاء بالأمل.

أما خارج فترة الحمل، فالطعام أولًا، ثم يأتي المكمل بحسب ما تتناولينه فعليًا، ومن الأفضل أن يستند إلى التحاليل.

لماذا يرتبط توازن الدهون بكل شيء آخر؟

الالتهاب هو الخيط المشترك في معظم ما أكتب عنه:

• يجعل الأوعية الدموية أكثر نفاذية، وهذا يسبب احتباس السوائل
• يعيق إشارات الإنسولين، وهذا ما يدفع نحو مقاومة الإنسولين (Insulin Resistance)
• هو من أكبر العوامل المساهمة في خطر الأمراض على المدى الطويل
• يرتفع في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث (Perimenopause) مع تذبذب هرمون الاستروجين وتراجع استقرار الإشارات المناعية

وتوازن الدهون من الأدوات التي تملكينها للتأثير في كل ذلك، وهو من أسهلها أيضًا، لأنه يتعلق غالبًا بنوع الزيت الذي تطبخين به.

الخلاصة ببساطة

اطبخي بزيت الزيتون البكر الممتاز. تناولي الأسماك الدهنية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. ابتعدي عن الأطعمة المقلية. واختاري اللحوم من حيوانات تتغذى على العشب حين تستطيعين.

بهذا تكونين قد عالجتِ معظم المشكلة من دون مكمل واحد.

هذا المقال للتثقيف الغذائي، وليس نصيحة طبية.

---

عن الكاتبة. تينا شاغوري اختصاصية تغذية علاجية مرخّصة، متخصصة في صحة المرأة الهرمونية والالتهابات، ومؤسِّسة برنامج Hormone Reset Method™ لإعادة التوازن الهرموني. تعرّفي على البرنامج وابدئي من هنا.

أسئلة شائعة عن أوميغا 3

ما الفرق بين أوميغا 3 وأوميغا 6؟

كلاهما دهون أساسية يجب أن تأتي من الطعام. أوميغا 6 يتحول إلى مركبات تحفّز الالتهاب، وأوميغا 3 يتحول إلى مركبات تساعد على تهدئته. تحتاجين إلى الاثنين، والمهم هو التوازن بينهما.

ما هي أفضل مصادر أوميغا 3؟

الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون والماكريل والأنشوفة، وبذور الكتان المطحونة، والجوز، واللحوم من حيوانات تتغذى على العشب.

هل زيت الزيتون مضاد للالتهاب؟

نعم. زيت الزيتون البكر الممتاز من أهم الأدوات المضادة للالتهاب في مطبخكِ، ويمكنكِ استخدامه بسخاء بدل الزيوت المكررة.

هل أحتاج إلى مكمل أوميغا 3؟

الطعام أولًا في معظم الحالات. الاستثناء المهم هو حمض DHA قبل الحمل وخلاله. وفي غير ذلك، يُحدَّد المكمل بحسب ما تتناولينه فعلًا وبحسب التحاليل، وراجعي طبيبكِ قبل البدء به.

مقالات ذات صلة

• ماذا يعني النظام الغذائي المضاد للالتهاب في الواقع
• احتباس السوائل ليس مشكلة واحدة بل ثماني مشكلات
• مقاومة الإنسولين عند المرأة ببساطة