نظام غذائي مضاد للالتهابات: ماذا يعني في الواقع؟

بقلم تينا شاغوري، اختصاصية تغذية علاجية · 6 دقائق قراءة · 2026-10-12

عبارة «مضاد للالتهاب» تُستخدم لبيع كل شيء. هذا ما تعنيه فعلاً حين تكتب اختصاصية تغذية علاجية البروتوكول.

عبارة «مضاد للالتهاب» تُستخدم اليوم لبيع كل شيء تقريباً، حتى كادت تفقد معناها. لذلك إليكِ ما يعنيه فعلاً نظام غذائي مضاد للالتهابات حين أكتب أنا البروتوكول.

ما الذي يُحذف في نظام غذائي مضاد للالتهابات؟

السكر المصنّع. محفّز للالتهاب من الدرجة الأولى. لا أقصد قطعة صغيرة من الحلوى، أقصد الاستهلاك اليومي المتواصل.

الزيوت المكررة والمقلية. الزيوت المستخدمة في القلي تتحول كيميائياً وتصبح مسرطنة ومحفّزة للالتهاب بقوة. وهذا من أوضح البنود في القائمة.

اللحوم المصنّعة. مرتبطة مباشرة بخطر الإصابة بالسرطان بسبب النتريت (Nitrites) المستخدم في حفظها.

المحليات الصناعية. الأسبارتام (Aspartame) والسكرالوز (Sucralose) لا أنصح بهما. إن أردتِ طعماً حلواً من دون سكر، فالستيفيا والألولوز وفاكهة الراهب خيارات أفضل. وأميل شخصياً إلى الستيفيا، لأن طعمها أقل حدّة من فاكهة الراهب. اقرئي المزيد عن المحليات.

الإكثار من الغلوتين (Gluten)، أي القمح، بحيث تتجنبينه قدر المعقول، بدل استبداله بمنتجات مصنّعة خالية من الغلوتين.

الألبان المصنّعة بكثرة، وليس الألبان كفئة كاملة.

عصائر الديتوكس، التي تُعدّ تسويقاً ممتازاً، ويمكن أن ترفع الالتهاب بدل أن تخفّضه.

ما الذي يبقى، وما الذي يفاجئ الناس

زيت الزيتون. زيت الزيتون البكر الممتاز دواء حقيقي مضاد للالتهاب، ويجب أن تتناوليه بسخاء لا بتقتير، ومن دون أي شعور بالذنب.

الألبان غير المصنّعة. الزبادي اليوناني، واللبن الزبادي العادي، واللبنة، وجبن القريش، والفيتا، كلها جيدة وصحية، ومحتواها من البروتين مفيد فعلاً.

الفاكهة. صحية، لكن لا حاجة إلى أربع أو خمس حصص في اليوم.

الشوكولاتة الداكنة. تحتوي على مضادات الأكسدة، وطعمها لذيذ، وهي مضادة للالتهاب بكميات صغيرة. الأفضل تناولها بعد الوجبة لا وحدها، حتى لا ترفع سكر الدم.

القهوة. سمعة الكافيين أسوأ بكثير مما يستحق. إنه مركّب صحي ويدعم التمرين. المشكلة في الكمية والتوقيت. في الصباح، الأفضل أن تشربيها مع شيء، كحليب جوز الهند أو فطور صغير قبلها، حتى لا ترفع هرمون الكورتيزول (Cortisol) بشكل حاد.

الصويا، باعتدال ومن مصادر غير معدّلة وراثياً، صحية ومصدر جيد للبروتين. وهي ليست الكارثة الهرمونية التي توصف بها.

خبز العجين المخمّر، وتحديداً المصنوع من القمح الكامل، إن كنتِ تحبين الخبز.

اللحم الأحمر الطازج، حين يُختار جيداً ويُطهى جيداً.

البنية لا تقل أهمية عن القائمة

هذا هو الجزء الذي يغيب عن معظم النصائح المضادة للالتهاب.

• ثلاث وجبات منظّمة، ومن دون أكل متواصل طوال اليوم. الأكل المستمر بين الوجبات يُبقي الإنسولين مرتفعاً، ويقاطع دورات التنظيف في الأمعاء.
• بروتين في كل وجبة، بدءاً من الساعة الأولى بعد الاستيقاظ.
• بروتين مرتفع، وكربوهيدرات معتدلة.
• ألياف كافية. أساسية فعلاً، وربما أكثر جوهرية من البروتين الذي نتحدث عنه باستمرار.
• شرب كمية كافية من الماء.

كيف يبدو النظام المضاد للالتهاب في سلة مشترياتكِ؟

لحوم من حيوانات تتغذى على العشب، ودواجن مُربّاة من دون هرمونات أو مضادات حيوية، وزيت الزيتون البكر الممتاز كزيت وحيد للطبخ والتتبيل، وفواكه وخضار من مصادر محلية، وكربوهيدرات معقدة منخفضة الحمل السكري، ومن دون سكر مصنّع. ومحليات طبيعية حين ترغبين في طعم حلو.

قليل من الغلوتين، وقليل من الألبان أو لا ألبان بحسب كل امرأة، ومن دون سكر مصنّع أو زيوت مصنّعة.

هذا هو الإطار كله. ليس غريباً وليس برنامج تنظيف. إنه طريقة أكل تخفّف مجموع العبء الالتهابي الذي يعالجه جسمكِ، كل يوم، وبلا تاريخ انتهاء.

هذه المقالة توعية غذائية، وليست استشارة طبية.

تينا شاغوري اختصاصية تغذية علاجية مرخّصة، متخصصة في صحة المرأة الهرمونية والالتهابات، ومؤسِّسة برنامج Hormone Reset Method™ لإعادة التوازن الهرموني. اعرفي المزيد وابدئي من هنا.

الأسئلة الشائعة

ما هي الأطعمة المضادة للالتهابات؟

زيت الزيتون البكر الممتاز بسخاء، والألبان غير المصنّعة كاللبنة والزبادي والفيتا، والفاكهة، والشوكولاتة الداكنة بكميات صغيرة، والصويا باعتدال، وخبز العجين المخمّر من القمح الكامل، واللحم الأحمر الطازج المطهو جيداً، مع ألياف كافية.

هل القهوة ترفع الكورتيزول؟

القهوة مركّب صحي وتدعم التمرين، والمشكلة في الكمية والتوقيت. في الصباح الأفضل أن تشربيها مع شيء، كحليب جوز الهند أو فطور صغير قبلها، حتى لا ترفع الكورتيزول بشكل حاد.

هل يجب أن أتوقف عن الألبان في النظام المضاد للالتهابات؟

ليس بالضرورة. ما يُقلَّل هو الألبان المصنّعة بكثرة. أما الزبادي اليوناني واللبنة وجبن القريش والفيتا فصحية وغنية بالبروتين، ويختلف الأمر من امرأة إلى أخرى.

ما هو أفضل بديل للسكر في النظام المضاد للالتهابات؟

لا أنصح بالأسبارتام والسكرالوز. إن أردتِ طعماً حلواً من دون سكر، فالستيفيا والألولوز وفاكهة الراهب خيارات أفضل، وأميل إلى الستيفيا لأن طعمها أقل حدّة.

اقرئي أيضاً

• كيف يبدو أسبوع مضاد للالتهابات في الواقع
• هل الألبان مضرّة لهرموناتكِ؟ في الغالب لا
• اللحم الأحمر: لننهِ الجدل كما يجب