فيتامين د3 وك2: كيف تأخذين فيتامين د ليعمل فعلًا

بقلم تينا شاغوري، اختصاصية تغذية علاجية · 5 دقائق قراءة · 2026-11-09

معظم النساء اللواتي يأخذن فيتامين د يأخذنه بطريقة تقلل كثيرًا مما يمتصه الجسم فعلًا.

فيتامين د من أكثر العناصر التي تتناولها النساء كمكمل، ومن أكثرها استخدامًا بطريقة خاطئة. وسواء كنتِ تأخذين فيتامين د3 وك2 معًا أو فيتامين د وحده، فطريقة الأخذ تحدد كم يستفيد منه جسمكِ فعلًا.

خذي فيتامين د3 مع وجبتكِ الرئيسية

هذه أهم نقطة عملية على الإطلاق.

فيتامين د يذوب في الدهون. يتحسن امتصاصه بشكل كبير عندما تأخذينه مع وجبة تحتوي على دهون، ويكون امتصاصه أضعف بكثير على معدة فارغة.

أبسط قاعدة هي أن تأخذيه مع أكبر وجبة في يومكِ. وبالنسبة لكثير من النساء، هذا هو الفرق بين مكمل يرفع مستواهن ومكمل لا يغيّر شيئًا.

رأيت هذا مرارًا مع النساء اللواتي أعمل معهن. امرأة تأخذ جرعة معقولة ومستواها لا يتحسن، لأنها تأخذها أول الصباح مع كوب ماء. ننقل الجرعة إلى الوجبة الرئيسية، نعيد التحليل، فيتحرك الرقم.

لماذا يُعطى فيتامين ك2 مع فيتامين د3؟

فيتامين د يزيد امتصاص الكالسيوم من الأمعاء. أما فيتامين ك2 فيشارك في توجيه هذا الكالسيوم نحو العظام، بدل أن يترسب في الأنسجة الرخوة.

لهذا يُعطى الاثنان معًا في كثير من الأحيان على شكل فيتامين د3 مع ك2، وتزداد أهمية ذلك مع الجرعات الأعلى والفترات الأطول.

علاج نقص فيتامين د: الجرعة تعتمد على مستواكِ الفعلي

لن أعطيكِ رقمًا واحدًا يناسب الجميع، لأنه لا يوجد رقم كهذا، والجرعة الصحيحة تعتمد على نقطة البداية عندكِ.

ما أستطيع قوله إن من تعاني نقصًا حقيقيًا قد تحتاج إلى كمية أكبر بكثير مما يوجد في الفيتامينات المتعددة العامة، أحيانًا في حدود 5,000 وحدة دولية يوميًا لاستعادة المستوى، وبعض البروتوكولات تستخدم بدلاً من ذلك جرعة أسبوعية أكبر.

هذا القرار يجب أن يُبنى على نتيجة التحليل وبإشراف طبيبكِ، وليس على التخمين.

لماذا لا يكفي الطعام لرفع فيتامين د؟

هذا السؤال يصلني دائمًا: هل يكفي أن آكل المزيد من البيض والسلمون؟

لنحسبها معًا. البيضة الواحدة تحتوي على نحو 40 وحدة دولية. خمس بيضات تعطيكِ حوالي 200. قطعة السلمون تحتوي على ما بين 400 و600 بحسب النوع والوزن. قطعتان تعطيانكِ نحو 1,000.

قارني ذلك الآن بالكميات اللازمة لتصحيح نقص حقيقي، وسترين المشكلة بوضوح.

فيتامين د لم يُصمَّم أصلًا ليأتي من الطعام بشكل أساسي. بشرتكِ هي مصنع الإنتاج، وأشعة الشمس هي ما يشغّله، والطعام يدعم العملية فقط. الطعام داعم، وليس هو الحل.

لماذا ينتشر نقص فيتامين د حتى في البلدان المشمسة؟

لأن بشرتكِ تستجيب تحديدًا للأشعة فوق البنفسجية من النوع ب (UVB)، وهذه الأشعة يجب أن تصل إلى بشرتكِ مباشرة. ليس من خلال نافذة السيارة، ولا من زجاج البيت، ولا من نافذة المكتب. فالزجاج يحجبها بشكل شبه كامل.

فكري في نمط حياة معظم الناس في الخليج: الخروج من البيت قبل ساعات ذروة هذه الأشعة هربًا من الحر، والبقاء في الداخل معظم اليوم، والتمرين في صالات رياضية مكيفة، والبقاء مغطاة أو في الظل عند الخروج لأن الحرارة 52 درجة. أضيفي إلى ذلك واقي الشمس، ولون البشرة، والعمر، وتركيبة الجسم.

الشمس في كل مكان، لكن هذه الأشعة لا تصل إليكِ.

ما الذي يعيق ارتفاع فيتامين د حتى مع المكمل؟

• ارتفاع نسبة الدهون في الجسم، لأن فيتامين د يذوب في الدهون فيُحتجَز فيها
• التقدم في العمر، لأنه يقلل قدرة البشرة على تصنيعه
• سوء الامتصاص في الأمعاء
• الالتهاب المزمن (Chronic Inflammation)
• بعض الأدوية

إذا لم يتحرك مستواكِ رغم جرعة كافية تأخذينها مع الطعام، فهذه العوامل تستحق البحث.

القاعدة التي لا أتخلى عنها أبدًا

لا أفترض أبدًا مستوى فيتامين د بناءً على المكان الذي تعيشين فيه. أجري التحليل في كل مرة، وأعيده بعد فترة من المكمل لنعرف هل نجح أم لا.

هذا المقال للتثقيف الغذائي، وليس نصيحة طبية. يجب أن تُحدَّد الجرعة بناءً على نتائج تحاليلكِ وبإشراف طبيبكِ.

---

عن الكاتبة. تينا شاغوري اختصاصية تغذية علاجية مرخّصة مقيمة في دبي، متخصصة في صحة المرأة الهرمونية ومستويات العناصر الغذائية في الجسم، ومؤسِّسة برنامج Hormone Reset Method™ لإعادة التوازن الهرموني. تعرّفي على البرنامج وابدئي من هنا.

أسئلة شائعة عن فيتامين د3 وك2

متى آخذ فيتامين د3، قبل الأكل أم بعده؟

مع وجبتكِ الرئيسية التي تحتوي على دهون. فيتامين د يذوب في الدهون، وامتصاصه على معدة فارغة أضعف بكثير.

لماذا يؤخذ فيتامين د3 مع ك2؟

فيتامين د يزيد امتصاص الكالسيوم، وفيتامين ك2 يساعد على توجيه هذا الكالسيوم نحو العظام بدل الأنسجة الرخوة. وتزداد أهمية ذلك مع الجرعات الأعلى والاستخدام الطويل.

هل يمكن علاج نقص فيتامين د بالأكل فقط؟

في حالة النقص الحقيقي، لا. البيض والسلمون يعطيان كميات صغيرة مقارنة بما يحتاجه تصحيح النقص. المصدر الأساسي هو الشمس على البشرة مباشرة، ثم المكمل حسب التحليل.

لماذا لا يرتفع فيتامين د عندي رغم أني آخذ المكمل؟

تحققي أولًا من طريقة الأخذ، فهل تأخذينه مع الطعام؟ ثم قد يكون السبب ارتفاع نسبة الدهون في الجسم، أو العمر، أو سوء الامتصاص في الأمعاء، أو الالتهاب المزمن، أو بعض الأدوية. راجعي طبيبكِ لتقييم ذلك.

مقالات ذات صلة

• كيف تعانين من نقص فيتامين د في أحد أكثر أماكن العالم شمسًا؟
• صحة العظام بعد الأربعين: ماذا تفعلين الآن
• توقفي عن محاولة حل مشاكلكِ بالمكملات