هشاشة العظام عند النساء: فقدان العظام صامت حتى يظهر فجأة، فماذا تفعلين في الأربعينات؟

بقلم تينا شاغوري، اختصاصية تغذية علاجية · 5 دقائق قراءة · 2026-10-26

لا شيء يؤلم ولا شيء يظهر، ثم يأتي فحص في سن 65 بنتيجة تحددت قبل عشرين عامًا.

فقدان العظام من العمليات القليلة في الجسم التي تحدث بصمت تام. لا شيء يؤلم. لا شيء يظهر. ثم يأتي فحص في سن 65 بنتيجة تحددت في معظمها قبل عقدين من الزمن. هكذا تتشكل هشاشة العظام عند النساء (Osteoporosis) في أغلب الأحيان.

لهذا السبب مكانها على قائمة الأمور التي تعالجينها في الأربعينات، وليس في الستينات.

لماذا يهمّ سن اليأس كثيرًا هنا

لهرمون الإستروجين (Estrogen) تأثير واقٍ على العظام. فهو يكبح الخلايا التي تهدم العظم.

ومع انخفاض الإستروجين خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث (Perimenopause) وبعد سن اليأس (Menopause)، يزول هذا الكبح، ويتسارع فقدان العظام بشكل كبير في السنوات المحيطة بسن اليأس مباشرة.

هذه الفترة هي التي يمكن فيها إحداث أكبر فرق، وهي بالضبط الفترة التي تنشغل فيها معظم النساء بأعراض أخرى.

ما الذي يبني العظام ويحميها فعلًا، ويقي من هشاشة العظام عند النساء

تمارين المقاومة، قبل أي شيء آخر

العظام تستجيب للحِمل. إنها من الأنسجة القليلة التي تقوى استجابةً مباشرةً للضغط الميكانيكي الذي يقع عليها.

لذلك فإن تمارين المقاومة (Resistance Training) ليست اختيارية هنا. المشي مفيد لأمور كثيرة، لكنه لا يعطي العظام الحِمل الذي تستجيب له بالطريقة نفسها. أما تمارين حمل الوزن والمقاومة فتعطيها ذلك.

وهي التمارين نفسها التي تبني العضلات، وتحسّن حساسية الإنسولين، وترفع معدل الأيض. نشاط واحد، وأربع فوائد مختلفة.

كمية كافية من البروتين

العظام ليست معادن فقط. فالهيكل الأساسي للعظم مكوّن في معظمه من البروتين. ويرتبط النقص المزمن في تناول البروتين بنتائج أسوأ على صحة العظام، كما أن قلة الأكل بشكل عام تعمل ضد العظام.

وهذا سبب آخر يجعل نمط قلة الأكل مع الإفراط في التمرين مضرًا جدًا، ويفسر لماذا تصل النساء اللواتي أمضين عقودًا في التنقل بين أنظمة الرجيم القاسية إلى سن اليأس في وضع أسوأ.

فيتامين د

ضروري لامتصاص الكالسيوم. ونقصه شائع جدًا، حتى في البلدان المشمسة جدًا، لأن الأشعة فوق البنفسجية من النوع B (UVB) يجب أن تصل إلى الجلد مباشرة، والحياة الحديثة تمنع ذلك إلى حد كبير.

افحصيه بدل أن تفترضي. وتناوليه مع وجبتكِ الرئيسية، لأن امتصاصه يتحسن كثيرًا عند تناوله مع الطعام.

فيتامين K2

يعمل إلى جانب فيتامين د، ويشارك في توجيه الكالسيوم إلى العظام. ولهذا كثيرًا ما يُعطى فيتامين D3 وK2 معًا.

الكالسيوم، من الطعام قدر الإمكان

منتجات الألبان غير المصنعة مصدر عملي له، كما أنها توفر البروتين. الزبادي اليوناني، واللبن الزبادي العادي، واللبنة، وجبنة القريش، وجبنة الفيتا، كلها خيارات جيدة وصحية. أما النساء اللواتي لا يأكلن الألبان، فيحتجن إلى الانتباه لهذا الأمر عن قصد بدل الافتراض.

المغنيسيوم

يشارك في استقلاب العظام، وكثيرًا ما يكون منخفضًا.

ما الذي يعمل ضد العظام

• قلة الأكل المزمنة، وهي أكثر شيوعًا مما يظن معظم الناس
• انخفاض نسبة الدهون في الجسم بشكل كبير جدًا، وهو ما يضر بالوظائف الهرمونية عمومًا
• تكرار دورات خسارة الوزن السريعة، التي تأخذ معها العضلات والعظام معًا
• التدخين والإكثار من الكحول
• الالتهاب المزمن
• اضطراب الغدة الدرقية غير المعالج

ما الذي تفحصينه

فيتامين د، والكالسيوم، والمغنيسيوم، وتحليل الغدة الدرقية الكامل، وفحص كثافة العظام (Bone Density Scan) في الوقت الذي يراه طبيبكِ مناسبًا، وهو غالبًا أبكر مما تظن النساء، خصوصًا مع انقطاع الطمث المبكر أو وجود تاريخ عائلي.

وإذا مررتِ بانقطاع طمث مبكر، أو بانقطاع طمث سببه العلاج، فهذا الحديث يجب أن يحدث مبكرًا، وليس متأخرًا.

الفكرة التي تهمّ

ما تفعلينه في الأربعينات يحدد وضعكِ في السبعين. لا توجد طريقة لتعويض ذلك لاحقًا، وهناك الكثير مما تستطيعين فعله الآن.

هذا المقال للتثقيف الغذائي، ولا يُغني عن الاستشارة الطبية. تقييم كثافة العظام وعلاجها من اختصاص طبيبكِ.

---

تينا شاغوري اختصاصية تغذية علاجية مرخّصة، متخصصة في صحة المرأة الهرمونية، ومؤسِّسة برنامج Hormone Reset Method™ لإعادة التوازن الهرموني. اعرفي المزيد وابدئي من هنا.

أسئلة شائعة

ما أسباب هشاشة العظام عند النساء بعد سن اليأس؟

الإستروجين يكبح الخلايا التي تهدم العظم، ومع انخفاضه يتسارع فقدان العظام في السنوات المحيطة بسن اليأس. ويزيد الأمر سوءًا قلة الأكل المزمنة، وتكرار خسارة الوزن السريعة، والتدخين والكحول، والالتهاب المزمن، واضطراب الغدة الدرقية غير المعالج.

هل المشي يكفي لتقوية العظام؟

المشي مفيد لأمور كثيرة، لكنه لا يعطي العظام الحِمل الذي تستجيب له. تمارين المقاومة وحمل الوزن هي الأهم لبناء العظام.

هل نقص فيتامين د يؤثر على العظام؟

نعم. فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم، ونقصه شائع حتى في البلدان المشمسة. افحصيه، وإذا كان منخفضًا فاتبعي توصيات طبيبكِ في علاجه، وتناوليه مع وجبتكِ الرئيسية.

متى أجري فحص كثافة العظام؟

في الوقت الذي يراه طبيبكِ مناسبًا، وهو غالبًا أبكر مما تتوقعين، خصوصًا إذا مررتِ بانقطاع طمث مبكر أو كان في عائلتكِ تاريخ لهشاشة العظام.

اقرئي أيضًا

• كيف تتناولين فيتامين د بطريقة تجعله يعمل فعلًا
• بعد الخامسة والثلاثين، العضلات أثمن ما يمكنكِ بناؤه
• قلة الأكل والإفراط في التمرين: لماذا قد يكون الأكل أكثر هو ما ينجح أخيرًا